段涛:为什么怀孕以后老是觉得饿?

2018-07-16 17:13:00   点击:

文/段涛 上海市第一妇婴保健院院长

来源:新浪微博:@段涛医生



在早孕期,你不仅仅是可能有恶心呕吐的早孕反应而吃不下东西,也可能是一个折磨人的组合:一方面有恶心的反应,一方面会老是觉得饿。当然,也有人会没有任何早孕反应,就是突然会老是觉得饿。


过了早孕期,没有了孕吐,胃口大开,不仅仅是饭量增加,还会老是觉得饿,经常是刚吃完早饭,就开始肚子叽里咕噜,开始要想吃点心,甚至想要吃午餐了。


“先让我吃点东西,好让我能够有力气站起来去找东西吃……”


“吃饱了,扶着墙站起来,准备到外面餐厅去吃饭……”


“我醒着的时候,脑子里只有一个字:吃!”


“虽然知道多吃对自己不好,对宝宝也不好,但是很难控制啊,就算是努力了,但还是会半夜饿醒,爬起来开冰箱找东西吃,吃完了擦擦嘴又开始内疚。”


孕妇为什么老是会饿?


是的,这不能怪你,只能怪激素。


我们身体内的脂肪细胞会分泌“瘦素”leptin,“瘦素”会抑制你的饥饿感。胃肠道会分泌“饥饿激素”ghrelin,“饥饿激素”会增加你的饥饿感。


在孕期,你的身体对“瘦素”的反应会产生变化,变得不难么敏感,所以你不会像在非孕期那样容易产生饱腹感。


你的“饥饿激素”在早中孕期会上升,在孕晚期会有所下降,所以你在早孕期和中孕期老是会觉得饿,到了孕晚期这种感觉会好一些。


如何对付饥饿感?


吃有营养的“硬菜”


真的饿了,靠糊弄是过不了关的,你还得适当吃一些“硬菜”,这包括蛋白质、脂肪和碳酸水化合物。但是要注意选择健康的食物,例如瘦肉,海鲜,全麦谷物,豆类,鸡蛋和奶制品等,重点是优质蛋白、含纤维素高的碳水化合物、健康的脂肪。


少食多餐


不是每天吃3顿饭,如果你吃晚饭的时间是5-6点钟,到了11-12点才睡觉,不饿才怪呢。应对的办法是每天吃4-6顿饭,但是每次要吃的少,不要太heavy,这样可以保证你的血糖水平不会大起大落,不至于导致因饥饿而出现的报复性饮食。


准备好健康的“零食”


例如水果,坚果,酸奶等。水果包括不那么甜的苹果,含有蛋白质、好的脂肪、各种维生素、纤维素、和钾钠镁钙的牛油果,含有omega-3s和蛋白质的各种坚果,不添加糖分的低脂肪酸奶。


拒绝诱惑


坚持食用健康的“性冷淡”食物,例如健康的色拉等。但是如果整个孕期都这么做,是很难的。在一个星期里,你大部分时间应该坚持健康的饮食,但是有一顿饭可以完全放纵自己,想吃什么就吃什么,放弃“性冷淡”,只为“性感”,垃圾食品也行,想吃多少,就吃多少,只是为了释放,只是为了临时满足一下自己的欲望,只是一次的解馋而已,是为下一周的健康饮食做好准备。


为了不给自己抵挡不住诱惑的机会,在食物柜和冰箱里只能放健康的零食,拒绝甜点饼干炸薯片等高糖高脂肪高盐的“卡路里炸弹”。


多喝水


有时候你的身体会把渴和饿的感觉混淆,所以应该多喝些水,记住是水,不是含糖分很高的各种饮料,也不是果汁。


睡个好觉


睡不着,老是起床,会增加你的饥饿感,因为睡眠时间短会减少让你不觉得饿的“瘦素”的分泌,会增加饥饿激素ghrelin的分泌。两种激素水平的一高一低,就会加大你的饥饿感。


缓解压力


怀孕以后各种的身体不适,情绪的低落,家庭的琐事,对宝宝到来的期待与焦虑都会增加你的压力,这会导致体内皮质激素水平的上升,这会增加你的胃口,让你觉得饿,激发你去摄入碳水化合物和脂肪。


所以,缓解压力也很重要。


注意体重的增长


在早孕期,你基本上不需要额外增加卡路里的摄入,和正常人一样就行了,这个阶段体重增加大约1-2公斤。


到了中孕期开始,随着宝宝的长大,你大约需要比平时多摄入大约15%的卡路里,通常也就是每天额外增加300卡路里左右,真得不需要那么多,不是“一个人为两个人吃”。


在进入中孕期以后,每周的体重增加不建议超过0.5公斤,整个孕期体重的增加一般不建议超过12-13公斤。


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