段涛:怀孕生孩子那些事之妊娠期糖尿病与运动

2018-07-12 11:21:00   点击:

什么是妊娠期糖尿病?


妊娠期糖尿病(GDM)是在妊娠期间发生的血糖问题,而严重的血糖问题则会确认为糖尿病。近些年来妊娠糖尿病发病人数增加,严重影响母体及胎儿的健康


妊娠期糖尿病的风险?


被诊断出患有妊娠期糖尿病的患者不但妊娠期危险系数高,并且再患II型糖尿病的几率增加。


运动与妊娠期糖尿病关系


目前主要治疗妊娠期糖尿病的手段包括饮食、运动、胰岛素药物等。运动是降低血糖水平的方法之一。肌肉在运动时会消耗更多葡萄糖。通过提高胰岛素的敏感性,帮助稳定血糖,最终实现血糖水平降低并保持平稳。


根据2018年2月的美国妇产科医师学会(ACOG)发布的妊娠期糖尿病实践简报临时更新版本建议,30分钟的中等强度有氧运动,每周至少5天或每周最少150分钟,每餐后10-15分钟步行即可看到改善情况。


那么问题来了~


中等强度是什么个强度?


有氧运动是什么个概念?


注意事项是什么?


还有其他的运动方式吗?


1.强度


衡量中等强度我们可以采用两个办法作为检测。


方法一:自我感觉强度,也就是体会你在运动时的呼吸和心跳感受。中等强度很像追赶公交或地铁,近20米左右快跑后的感受,感受到呼吸急促心跳加快。体表会有微微出汗但并没有流汗的强度;


方法二:测量站立位的一分钟心跳次数,育龄女性心跳140次/分钟约为中等强度,但请谨记这仅限站立位的运动,由于妊娠期体位对心跳的影响较大,单一用心率衡量运动强度是不准确的!但这可以弥补部分运动经验较少的人。


运动中结合方法一和方法二,持续练习一周便可以了解自己的运动能力了。


同时,对于个体而言感受上的中等强度是不断变化的。通俗讲就是,您身体感觉好时能承受的运动强度就会大些,反之身体不舒服承受力自然会低。所以,根据运动当下的感受调整运动强度是非常必要的。在这里提个醒,血糖高低太离谱时,一定是身体不舒服的,当然也就不能承受什么运动强度。所以,运动前如果感觉不好测一下血糖,通常血糖值大于13.9mmol/l或者低于3.3mmol/l是不合适运动的(除了血糖过分高、低,心脏病、宫颈功能不全、胎盘低置或者多胎妊高症等,都不建议运动),或者可以询问医生。


2.持续时间


30分钟怎么理解?对于久坐人群30分钟的运动并不轻松,而在怀孕期间,加之体态变化,难度就更大了。所以建议孕前没有运动习惯的准妈妈可以从10-15分钟开始,感觉没问题了再酌情阶段增加到30分钟,这个也是有效的。


3.注意事项


提到氧运动首先孕期妈妈就会想到走路。没错,但走路也有轻重缓急,也有走路姿势不正确引起运动损伤的。妊娠期糖尿病人群走路就需要更要格外小心。随着体重增加,下肢压力变大,如果没有充分热身,足部、脚踝及膝盖很可能受伤或次日引发水肿。


需要提醒的是,孕晚期多数准妈妈会出现不规律宫缩,走路时发生宫缩会使子宫压力更大,也增加了破水的早产风险。还听完这些是不是发现走路也是有讲究的呢!


4.更多运动方式


好,我们来细化一下其他形式的有氧运动吧!


Ⅰ. 首先要进行关节活动度热身(5-10分钟)


动作①:从下肢足踝开始,做勾绷脚、绕环、石头剪刀布等。 每个动作8-10次,2-3组。


动作②:脊柱灵活度


脊柱屈伸,在手腕无疼痛的角度缓慢逐节弯曲脊柱。如果手腕不适,将臀部向脚跟方向移动多一些,以减少手腕压力。当屈曲脊柱时要收尾骨(就像狗狗夹着尾巴),同时要微收腹壁(就想用肚皮包裹住宝宝);而脊柱伸展时,并不是过分塌腰,而是身体的延展。让头顶带着脖子及身体拔长(像是斗牛攻击的样子)在延展的基础上在适当仰头塌腰就好。反复屈伸6-8次,2-3组。


动作③:骨盆及腰部活动


让身体保持挺拔,然后缓慢柔和的让骨盆前后、左右、绕环多个方向活动。每个角度6-8次,2-3组。同样所有组数次数都可按个人感受增减。



Ⅱ. 接下来进入中等强度有氧运动(10-15分钟)


首选的动作不是走路而是上肢运动。对于孕晚期或是运动能力较差的女性,用上肢运动替代走路是个明智的选择。完成10分钟的上肢运动也不简单。靠近心脏的上肢肌肉可以很好的增加心率,使运动强度达到想要水平,同时如果孕晚期出现较多小强度假性宫缩,选择坐在凳子上的上肢运动还可以减低腹腔压力,从而预防腹压过大引起的早产风险。


上肢运动可以是类似跑步时的摆臂动作;手臂前平举、侧平举、交替手肩上举;击掌抓握拳头等。


Ⅲ. 如果10分钟左右的上肢运动后您并没有不适感,那接下来可以走路了。


行走时步态端正,身体挺拔可以增加盆底及腹壁的参与,使核心更强壮并预防下肢水肿或损伤。


Ⅳ. 有氧运动结束以后需要简单的拉伸和放松。(3-5分钟)


选择侧躺位,将身体形成一条直线,尝试伸长的呼吸,鼻吸气鼻吐气 ,放松腹壁。如果有困意可以适当睡一小会儿,起来后将神清气爽。



随着生活水平的提高,包括现在人群运动量下降,妊娠糖尿病多部分伴随肥胖人群出现,且部分孕前就有多囊卵巢综合症等相关疾病。本就棘手的身体环境如果孕期不加以控制必然引起更多身体问题。


当然最好的治疗是预防,好的妊娠期从备孕做起,孕期减少不适,产后更好恢复。


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